睡到凌晨三四点就醒，还睡不着了？可能是吃了这 5 种食物

hnn

夜幕降临，城市渐渐沉睡，而你的眼睛却依然清醒？

可别小看这失眠的危害，23 年《重庆医学》一项研究指出，长期睡眠不足不仅让人白天精神萎靡、注意力涣散，还会增加心血管疾病、代谢性疾病等多种疾病风险。


很多人常常把失眠问题一股脑推给工作忙、压力大。


殊不知，你每天睡前吃的食物，也可能是失眠的"隐形凶手"！

想睡个好觉？

睡前千万别碰这 5 样食物

据《2025 年中国睡眠健康调查报告》，我国 48.5% 的成年人正在经历睡眠困扰，且困扰率随年龄增长逐渐攀升。其中，睡不着、起夜多、容易醒等困扰最为普遍。


不少研究表明，这些睡眠困扰与睡前饮食密切相关，有些食物看似普通，却可能在你入睡时悄悄“偷走”睡眠。


1
低质量碳水


提到碳水，大家可能会有疑问：不是说“晕碳”吗，吃碳水应该助眠啊？

重庆医科大学团队在国际期刊《营养学前沿》发表的研究显示，相较于摄入高质量碳水化合物的人群，长期摄入更多低质量碳水化合物的参与者，出现睡眠问题的风险显著升高 39%。

其中，高质量碳水指的是全谷物、水果、非淀粉类蔬菜和豆类等。


而低质量碳水则指的是精制谷物（如白米饭、白面包）、淀粉类蔬菜（如土豆）、果汁和添加糖（如奶茶、蛋糕）。


这些食物往往经过精细加工，升糖指数（GI）高，吃下去就像让血糖坐火箭，“蹭”一下就飙上去了。


这时候身体只能拼命分泌胰岛素来“灭火”，但胰岛素要是分泌太多，血糖又会像坐滑梯一样暴跌，导致半夜容易饿醒、心慌、冒冷汗，睡眠直接被搅黄。

而且，血糖忽高忽低还会刺激压力激素分泌，导致睡前大脑过度活跃，越躺越清醒。


《公共卫生前沿》上的研究发现，尤其是睡前 2 小时内吃高升糖指数食物，更加容易出现睡眠质量下降的情况。


2
含咖啡因的食物


如果你日常是咖啡奶茶爱好者，那就更糟糕了！咖啡因本身具有利尿作用，喝太多这些饮料，容易让你一天到晚想去厕所。


更关键的是，咖啡因还会“糊弄”你的大脑。


人体内有一个叫腺苷的物质，它就像“睡眠闹钟”一样，清醒时不断堆积，攒得越多就越想睡觉。


而咖啡因会“压制”它，刺激中枢神经系统来减少疲劳和困倦的感觉，让人心跳加快、血压上升，仿佛“打了鸡血”，越晚喝越容易睡不着。

除了咖啡，抹茶、巧克力等食物也含有一定咖啡因，睡前 6 个小时内尽量少吃。


3
辛辣食物


吃辣一时爽，夜里却睡不爽！


《国际心理生理学杂志》曾有一项研究发现，晚餐吃了辛辣食物的人，深度睡眠时间缩短，夜里更容易辗转反侧。 

这其实是因为辛辣食物里含有辣椒素等刺激成分，一入口血管就会疯狂扩张，令人脸红得发烫、汗冒个不停。

这种“升温效应”可能会干扰体温自然下降的入睡过程，让你躺在床上时仍感觉燥热、心烦意乱。


更糟心的是，晚上吃太辣会让胃里火烧火燎，肠胃被迫连夜“加班”消化。如果这时候躺下，胃酸很容易反流到食道，引起烧心感，严重影响入睡。

4
油腻食物


油腻食物（如油炸食品、肥肉等）富含大量脂肪和蛋白质，它们进入体内后，胃、肠、肝、胆和胰腺都要“上夜班”。

这种持续的消化压力不仅容易引发胃胀、反酸等不适，更会刺激神经系统保持兴奋状态，让人辗转反侧难以入眠。


再一个，晚上吃太多高油高脂的食物还容易发胖，而肥胖恰恰是阻塞性睡眠呼吸暂停的危险因素之一。

5
酒精


有些人就喜欢睡前小酌一杯，觉得微醺上头更催眠，能睡得更香，其实这想法大错特错！


虽然酒精可能让人快速昏睡，但它会严重干扰正常的睡眠周期。半夜酒精代谢后，人可能会突然清醒过来，之后就会在“醒了睡、睡了醒”里不断循环。


深度睡眠时间减少，身体的修复功能也跟着打折，等于睡了个“假觉”。


此外，酒精会放松喉部肌肉，上呼吸道更容易塌陷，呼噜声变大不说，还可能引发阻塞性睡眠呼吸暂停。

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

良好的睡眠质量离不开科学的睡眠习惯和健康的生活方式。保持规律作息是改善睡眠的基础，每天固定时间入睡和起床有助于稳定生物节律。同时，营造一个安静、舒适、温度适宜的睡眠环境也至关重要。此外，我们也应保持适当的运动量和饮食均衡，避免过度劳累和压力过大。

如果失眠问题严重且持续存在，我们应该及时寻求医生的帮助。医生会根据具体情况给出专业的建议和治疗方案，包括药物治疗、心理治疗等。在使用药物治疗时，一定要遵循医生的建议和指导，确保药物的安全性和有效性。


参考文献
[1]Zhao Y, Guo H. The relationship between carbohydrate intake and sleep patterns[J]. Frontiers in Nutrition, 2024, 11: 1491999.
[2]Mantantzis K, Campos V, Darimont C and Martin F-P (2022) Effects of Dietary Carbohydrate Profile on Nocturnal Metabolism, Sleep, and Wellbeing: A Review. Front. Public Health 10:931781. doi: 10.3389/fpubh.2022.931781
[3]Edwards S J, Montgomery I M, Colquhoun E Q, et al. Spicy meal disturbs sleep: an effect of thermoregulation?[J]. International journal of psychophysiology, 1992, 13(2): 97-100.
[4]陈瑞年. 睡前4小时摄入咖啡因对睡眠及认知功能下降影响的大型队列研究[D]. 广东医科大学,2024.
[5]刘旭,陈旭. 影响酒精使用障碍患者戒断期睡眠障碍相关因素的研究进展[J]. 临床医学进展,2022,12(5):3957-3963. DOI:10.12677/ACM.2022.125574.
[6]杨婷婷,ANNE F.FISH,孔维敏. 睡眠不足与心血管代谢性疾病相关性研究进展[J]. 重庆医学,2017,46(24):3430-3433. DOI:10.3969/j.issn.1671-8348.2017.24.039.


策划制作
来源丨综合自39健康网（ID：health39net）
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员
李菁晶 北京天坛医院神经内科教授 主任医师 中国卒中学会卒中与营养专委会常委

责编丨王梦如
审校丨徐来、林林

standme

低质量碳水具体指哪些？

77898876

休息好

922b3eb6

都是新冠惹的祸！难道最近三四点钟醒的都是吃碳水？！

superzhzh

基本不着边

疯了吧

什么都不要吃

com2

感谢楼主分享！