世界肠道健康日｜便秘别自己硬扛！4个锦囊助你“肠”通无阻

镜花水月

今天是个特殊的日子——5月29日，世界肠道健康日。很多人觉得，肠道不就是消化食物、排出便便的吗？其实，它是人体最大的“免疫器官”，肠神经系统甚至被称为“第二大脑”。
生活中，不少人被排便问题困扰：要么好几天不排便，要么排便费尽力气，甚至盲目用药伤肠道……今天，长沙市望城区人民医院带大家一起正确认识便秘，并积极应对！
一、什么是便秘？

医学上，便秘主要有以下三种表现：
1.排便次数减少：3天未排便，或每周排便少于3次。
2.大便干硬：干结、坚硬，呈羊粪状或细杆状。
3.排便困难：排便费力、排出困难、有排不尽感或肛门直肠堵塞感。

 作者声明：该图片由AI生成

（▲AI图片）
如果便秘病程长达6个月以上，就属于慢性便秘了，要引起重视，及时寻求专业诊断与治疗。若只是偶尔一天排便费劲，第二天就正常，可能与饮食和运动有关，不必过于担心。
二、为什么会便秘？

现代人的肠道问题，无非三个字：吃、坐、压。
吃得太“精”：白米饭、白面条、奶茶、甜点……膳食纤维严重不足，便便没有足够的“体积”和“水分”，自然干硬难行。
坐得太“久”：肠道蠕动需要身体活动来带动。一坐一整天，肠道也“偷懒”不蠕动，大便在结肠里停留过久，水分被吸干。
压得太“紧”：焦虑、熬夜、压力大……肠道布满神经，你的情绪波动它最先知道，紧张焦虑会直接导致肠功能紊乱。
三、“肠”通无阻实操手册

光说不练假把式。值此世界肠道健康日，送你4个“通肠锦囊”，别让肠子受委屈。
锦囊一：吃对“通便神器”，而不是泻药
推荐：西梅、火龙果（红心更佳）、猕猴桃、燕麦、奇亚籽、木耳、金针菇。它们是天然的通便剂。

 作者声明：该图片由AI生成

（▲AI图片）
避坑：不要依赖番泻叶、肠清茶等刺激性泻药，长期使用会让肠道变黑（结肠黑变病），加重便秘。
喝水公式：早起一杯温水，唤醒沉睡的肠道；每天喝够“体重(kg)×30ml”的水，比如60公斤的人建议喝1800ml，肾功能不全、心力衰竭、严重水肿人群请遵医嘱调整饮水量。
锦囊二：学会正确的“排便姿势”
动作要领：蹲着比坐着更容易拉便便；如果是坐在马桶上，脚下可以垫一个小板凳，让膝盖高于臀部，上半身微向前倾。
黄金时间：每天早晨起床后或早餐后20分钟，是结肠蠕动最活跃的“排便反射时间窗”。哪怕没有便意，也可以尝试如厕3-5分钟，培养排便习惯。
锦囊三：给肠道做“运动操”
腹部按摩：顺时针方向（从右下腹→右上腹→左上腹→左下腹）按摩肚子，每次10分钟，早晚各一次。
提肛运动：吸气时收缩肛门3-5秒，呼气时放松。随时随地可做，不仅防便秘，还能预防痔疮。
锦囊四：补充“益生菌”，养好肠道菌群
日常可适当食用酸奶、泡菜、纳豆等富含益生菌的发酵食物。如果便秘严重，可咨询医生，选择含有双歧杆菌、乳杆菌的益生菌制剂。
四、这些“警报”千万别硬扛

虽然便秘可以通过调整生活方式缓解，但如果出现以下症状，请尽快前往医院就诊，别再自己硬扛：
1.大便带血（鲜红色或暗红色，或呈柏油状）；
2.不明原因的消瘦、贫血；
3.排便习惯突然改变（比如一直便秘突然变成腹泻）；
4.腹部摸到包块，或伴有剧烈腹痛；
5.有结直肠癌家族史，且年龄超过45岁。
一次及时的就诊，可能救你一命！别因为怕麻烦、怕尴尬，错过了早期发现病变的机会。
从今天起，请像关心你的心脏、大脑一样，关心你的肠道。“肠”通无阻，不仅仅是身体的轻松，更是生活质量的重塑。在世界肠道健康日这一天，给自己定个小目标：每天多吃一口菜，每天多走一段路，每天给肠道一个“深呼吸”！

湖南医聊特约作者：长沙市望城区人民医院 消化内科 黎芝余
关注@湖南医聊，获取更多健康科普资讯！

（编辑ZS）

神隐之左手

每天喝够“体重(kg)×30ml”的水，比如60公斤的人建议喝1800ml，

kingfirefly

在世界肠道健康日这一天，给自己定个小目标：每天多吃一口菜，每天多走一段路，每天给肠道一个“深呼吸”！

咖啡豆

如果是短时间出现便秘，不妨试着喝点蜂蜜香油水，效果很不错