你失眠的原因找到了！肠道里少了这种“好睡因子”，补对就能睡得香

神隐之左手

你有没有这种经历：

累了一天，脑子已经关机了，

身体却还在待机。

躺在床上翻来覆去，

明明困得要死，就是睡不着。

这时候我们通常只会怪自己：

压力太大了，想太多了。

但你有没有想过，

问题可能不在大脑，

而在另一个地方。

比如你的肠道，

那个平时只管消化的器官，

其实偷偷握着你的“睡眠开关”。

01 你的肠道里，
 缺了一种“天然安眠药” 

睡不好的人，问题可能不在脑子，而在肚子。


北京大学第六医院2024年发表在《分子精神病学》上的一项研究发现，失眠患者的肠道里，一种关键的“助眠菌”严重不足。


具体来说，和健康人群相比，长期睡不好的人，肠道中有多达39种能产生“丁酸盐”的细菌明显减少，他们血液里的丁酸盐水平也远低于常人。


这个丁酸盐，其实就是咱们身体自带的“天然安眠药”。它由肠道里的好细菌，在分解你吃进去的膳食纤维后产生，然后随着血液循环到达大脑，精准地抑制住那个让你清醒的“捣乱分子”——食欲素神经元。当这些神经元被丁酸盐“安抚”下来，你的大脑才会发出指令：“好了，可以睡了。”

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科学家还做了个硬核实验：把失眠患者的肠道菌群移植到健康小白鼠体内，结果小白鼠也失眠了。而给它们补充丁酸盐后，睡眠问题竟然改善了[1]。



所以，你的肠道菌群健不健康，直接决定了大脑能不能收到那句“好好睡觉”的指令。


02 8个方法帮你养出好睡眠 


想让肠道里的“好员工”勤勤恳恳地给你生产助眠剂，其实不用搞多复杂。从今天开始，做好这8件小事，为你的大脑铺设一条“安睡之路”。

1主食“粗”一点，增加膳食纤维

成年人每日膳食纤维推荐摄入量为25克—30克。燕麦、糙米、豆类这些全谷物，是喂养产丁酸盐菌的最佳“口粮”[2]。别老盯着精米白面，给肠道里的好细菌发点像样的“工资”。

2蔬果“彩”一点，补充膳食纤维

新鲜的蔬菜和水果同样富含多种可溶性和不溶性膳食纤维，且含有丰富的维生素、矿物质，对肠胃健康大有裨益。我们可根据自己的消化功能，每天食用不同颜色的2份—4份（每份100克）水果、3份—5份（每份100克）蔬菜[2]。

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3饮食“酵”一点，补充益生菌

优质酸奶、乳酪等发酵乳制品，以及自然发酵的腌菜等发酵食品，含有的益生菌可适量食用。
4睡眠“足”一点，给肠道修复时间

夜间是肠胃功能恢复的黄金时段。成年人每天的睡眠时间不应少于7小时。睡眠不足会导致胃肠激素变化，影响食欲和消化[2]。


5身体“动”起来，激活肠道动力

快走、慢跑、游泳等有氧运动，可以促进肠蠕动、增强肌肉张力，对肠胃健康有益。建议每周进行3次—5次有氧运动，每次运动30分钟为宜。

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6久坐伤肠道，记得起来动动

久坐不动会影响肠道血液循环，使肠道处于供血不足、缺血乏氧状态。乏氧的微环境对某些有益菌的生存不利，同时为有害菌提供生长的机会。


此外，久坐不动会影响肠壁肌肉节律性的收缩和松弛，使肠蠕动功能减弱，进而影响食物在肠道中的运动、消化和吸收，容易引发便秘和肠道菌群失调[3]。

7喝水“足”一点，肠道不干结

肠道缺水会导致大便干结，增加排便困难。一般建议成年人每天饮水1.5升—1.7升，晨起空腹喝一杯温水可促进胃肠道蠕动。运动后或出汗较多时也需额外补充水分。随身携带一瓶水，时刻小口补充。

8心情“松”一点，别让情绪伤肠道

肠道是人体的“第二大脑”，过度焦虑、紧张会直接导致消化异常，破坏肠道菌群。感到压力大时，试试深呼吸、听舒缓的音乐和家人朋友聊聊心事，卸下心理负担，心情舒畅了，肠道才会安稳。

失眠这件事，被折磨过的人都知道，

不是不想睡，是真的睡不着。

现在搞明白了，

原因可能在肚子，不在脑子。

所以别老跟自己较劲，

该吃吃，该喝喝，

该出去溜达就出去溜达。

肠道舒服了，觉自然就来了。

愿你今晚睡个好觉！

编辑：蔡少颖
审阅：莫文艺、冯海波、刘肖勇
综合：人民日报健康客户端、脑科临床研究、人卫健康、医脉通肿瘤科
图源：千图网