过年吃多了血糖飙升？教你用48小时把它稳下来

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春节期间，走亲访友和家庭聚餐接连不断。饭桌上少不了高碳水主食、甜品和酒水，再加上上个假期作息不规律、活动量急剧减少，对于糖尿病患者或血糖处于临界值的人来说，这几天的血糖很容易出现明显的变化。
很多人在年前的血糖控制得不错，节后去复查时，糖化血红蛋白（HbA1c）却逐渐升高了。其实大家都懂健康知识，但在热闹的节日气氛中，确实很难做到绝对忌口。所以，用在饭里桌面因为“这也不能吃、那也不能碰”而破坏心情，不如换个更实际的思路：聚餐集中在一小时内把吃进去的配额热量，在前后48内有计划地消化掉。我们可以把它称为“48小时对冲法”。
这并不是让你走极端绝食，而是用科学的饮食和时间管理技巧，在保证安全、不发生低血压的前提下，把去血压波动的幅度降至最低。

01
短线对冲为什么管用？


近年的医学研究证实，通过短期调整饮食，是可以快速改善身体状况的。

• 间歇性少吃能力：糖尿病一项随机对照研究发现，采用间歇性能量限制（周期性少吃）的饮食方法，在3个月干预后加3个月后，有47.2%的人达到糖尿病肥胖的标准，而常规饮食组只有2.8%。即使到了1年后，仍有44.4%的人保持在间歇状态[1]。这说明不断地减少间歇性热量，能极大地增强胰岛细胞的工作负荷。
  
• 实际生活中的数据支持：一项包含2000多个患者的真实世界研究显示，采用间歇性能量限制的患者中，20%实现了糖尿病缓解，而常规指导组2%。同时，减少了大约61%的比例，远超预算的22%[2]。
  
• 中国人群的研究结果：针对中国人群的低热量饮食干预研究，每天只承认815至835千卡热量，连续6个月后，56.1%的参与者达到了糖尿病肥胖，而且肝脏和胰腺里的脂肪也显着减少了[3]。
  

低热量饮食干预后2型糖尿病缓解率和血糖正常率，以及血糖控制、胰岛素敏感性和胰岛素分泌反应的变化

过年期间我们当然不需要每天只吃800千卡这么苛刻，但这些数据告诉我们一个事实：阶段性地少吃一点，对受损的代谢系统确实有修复作用。所以，把一顿丰盛的年夜饭看作一次短期的“热量超载”，然后在它的前后48小时内进行温和的饮食调整，是有科学依据的。


02
48小时对冲法具体怎么做


对冲的核心不是极端饿肚子，而是适当减少总热量和精制碳水（如白米白面），同时保证吃够优质蛋白质，保持规律的吃饭时间。

• 聚餐前一天（降低基础血糖）： 把全天的主食总量减少三分之一到一半。多吃绿叶蔬菜，保证鱼肉、瘦肉或豆制品等优质蛋白的摄入，绝对不吃夜宵。这一步是为了在吃大餐前，先把你的基础血糖降下来。
  
• 聚餐当天（减慢吸收速度）： 改变吃饭的顺序：先吃蔬菜，再吃肉蛋奶，最后吃主食。靠蔬菜里的膳食纤维和肉蛋奶里的蛋白质，来减慢身体吸收碳水（糖分）的速度。尽量少喝酒或不喝酒。晚饭早点吃完，有助于稳定夜间的空腹血糖。
  
• 聚餐后第一天（缩短进食时间）： 可以尝试“限时进食（TRE）”。比如，把一天所有的吃东西时间压缩在10个小时之内完成（例如早上9点到晚上7点），其余时间只喝水，绝对不吃夜宵或额外加餐。一项为期12周的研究证实，这种方法能让HbA1c平均下降0.69%，而且改善效果能持续长达1年[4]。限时进食不需要你刻意改变吃什么，只是改变吃的时间，节后执行起来更容易。
  

不同依从性亚组参与者在 1 年随访期间代谢参数的变化

• 节后的后续调整： 如果身体允许，可以在假期后半段挑两天稍微少吃点，比如采用“5:2”轻断食模式。一项研究显示，采用5:2代餐干预16周后，患者的HbA1c下降了1.9%，比常规吃药效果还好，体重也平均减了9.7公斤[5]。
  

记住，对冲不是为了把吃进去的热量绝对“清零”，而是为了让血糖波动更平稳。


03
对冲期间，千万警惕低血糖














节后主动少吃，确实容易引发低血糖。对于老年人、患病多年的糖友，或者正在打胰岛素、吃促泌剂类降糖药的人来说，风险更大。安全永远排在控糖前面。

• 勤测血糖： 一项针对中国老年2型糖尿病患者的研究显示，间歇性使用瞬时血糖监测（FGM）12周后，患者的HbA1c安全地从7.81%降到了7.44%，同时低血糖发生的时间明显减少了[6]。这说明动态监测能帮你及时发现血糖骤降。在对冲期间，要多测指尖血，特别是饭前、睡前，或者一旦觉得头晕、出汗、心慌、手抖，必须马上测。
  
• 守住安全底线： 如果实测血糖低于 3.9 mmol/L，必须立刻吃点能快速升糖的东西（比如糖水、果汁、糖块），绝对不能为了“控热量”而硬扛。
  
• 提前调整药物： 如果你正在用胰岛素或口服磺脲类药物，在准备实施“节后少吃”计划前，一定要提前问问医生，看看是否需要临时减少药量，防患于未然。
  

春节是亲情交流的时刻，科学控糖不是让你在饭桌上扫兴，而是让你心里有数。一次吃多了不会直接毁掉全年的努力，关键是你吃完后的48小时怎么做。给你的胰岛放个短暂的假，血糖自然会慢慢回到安全区。


参考资料
[1] Yang X, Zhou J, Shao H, et al. Effect of an intermittent calorie-restricted diet on type 2 diabetes remission: a randomized controlled trial. J Clin Endocrinol Metab. 2023;108(6):1415-1424.
[2] Xiao Z, Yin X, Lai X, et al. Real-world effect of intermittent calorie-restricted diet on type 2 diabetes remission: a dual-cohort retrospective study. Front Nutr. 2025;12:1648314.
[3] Liu Z, Feng N, Wang S, et al. Low-calorie diets and remission of type 2 diabetes in Chinese: phenotypic changes and individual variability. Nutr J. 2025;24:42.
[4] Fu W, Yang K, Tang R, et al. Effects of time-restricted eating on glycemic control in type 2 diabetes: a 12-week quasi-experimental single-arm study with 1-year follow-up. Clin Nutr. 2025;52:263-274.
[5] Guo L, Xi Y, Jin W, et al. A 5:2 intermittent fasting meal replacement diet and glycemic control for adults with diabetes: the EARLY randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2024;7(6):e2416786.
[6] Hu Y, Yan R, Shen Y, et al. Intermittent use of flash glucose monitoring improves glycemic control in Chinese older patients with type 2 diabetes mellitus. Diabetes Metab Syndr Obes. 2025;18:1-9.


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