冬天一到就发胖？降温5度饭量却猛增13%，教你冬天怎么吃不长肉

wifai

很多人都有这种感觉：一入冬，体重秤上的数字就变得不太友好了。我们往往会自责：“是不是我最近太懒了？”或者“是不是火锅吃多了？”
其实，冬天的体重上涨，很大程度上是身体应对寒冷环境的一种本能防御——冷环境本身就会把你的能量收支推向更容易盈余的一侧。一边是你的活动量减少、天黑得早导致作息改变；另一边，则是身体为了保温，启动了一套“更想吃”的生理反应。
今天我们用数据说话，看看这种“冬季肥”到底是怎么来的，以及如何用科学的饮食结构把它“吃”回去。


01
 为什么冷天你会控制不住嘴
















首先，我们要打破一个常见的误区：很多人以为天冷了，身体为了产热会消耗更多热量，所以多吃点也没事。事实恰恰相反，身体消耗的那点热量，远赶不上食欲增加带来的热量。
一项严谨的受控交叉试验 [1] 给出了非常直观的结果：研究者让受试者分别在轻度低温（19°C）环境和热中性环境（23.5°C）中待满24小时。结果发现，仅仅是这4.5°C的温差，受试者在19°C的那一天竟然多吃了13%的能量，平均多摄入了 411 kcal（相当于多吃了一个大汉堡）。
更扎心的是，研究者并没有观察到受试者在24小时内的能量消耗有显著上升。这意味着什么？这提示我们，冷天更想吃，不仅仅是因为“冻得费能量”，更是体温调节系统、交感神经与食欲信号共同作用的结果。身体在“预判”寒冷，并指挥你通过进食来囤积能量。

在 19°C 的轻度寒冷环境中，人们当下会明显多吃；但这种多吃，并不会延续到第二天

这种生理冲动反应在真实世界中非常普遍。一项利用智能体重秤进行的大规模追踪研究显示 [2]，美国成年人在 11月到1月 这短短三个月里，平均体重会增加 0.4–0.9 kg。
千万别小看这一斤肉，因为它很难掉。另一项针对减肥人群的研究发现 [3]，哪怕是正在认真进行体重管理的人，在秋冬季节也容易出现体重回升：调整模型后，一组人群秋冬平均增加了 1.46 kg，另一组平均增加了 0.51 kg。这说明，“冬季长肉”是一场连专业选手都很难避开的普遍挑战。


02
冬季长胖的破解之道


















总结一下，冬天之所以容易胖，是因为你遭遇了一套“组合拳”：

• 生理本能：更想吃东西，尤其是高糖高脂的高能量密度食物；
  
• 环境因素：天冷导致更容易在室内久坐，活动量骤减；
  
• 作息改变：天黑得早，入睡变晚或睡眠更碎片化（睡眠不足会进一步刺激食欲）；
  
• 社交叠加：年底聚餐频繁，零食场景增多。
  

这导致能量很容易形成持续盈余，几周到几个月内，体重就会在不知不觉中涨起来。
我们该怎么办？在冬天，想补又不想胖，最有效的思路绝对不是硬扛饥饿感（因为你的生理本能会反击），而是要把饱腹感做得更科学：让同样一顿饭，在更低能量密度下更扛饿。
科学证据里最稳的两类高饱腹感武器，一个是蛋白质，一个是膳食纤维（尤其是可溶性纤维）。


策略一：早餐决定一天的食欲
如果你早餐吃得全是精制碳水（比如包子、油条、白粥），血糖波动大，饿得也快。一项针对青少年的随机对照试验的系统综述 [4] 发现：相比普通早餐，蛋白质含量更高的早餐会让后续的能量摄入平均减少 111.2 kcal。这种策略不是靠“忍”，而是靠蛋白质带来的更强饱腹感，自然而然地降低了你下一顿的饥饿感。


策略二：改变进食顺序与结构
另一个更接地气、操作性更强的方法是：先吃蛋白质和纤维。
一项随机交叉试验 [5] 设计了一个很有趣的场景：受试者在正餐前先吃了一个含有“蛋白质+膳食纤维”的能量棒。结果显示，他们这一顿的总能量摄入（能量棒+正餐）平均为 904.4 kcal；而餐前只喝水的对照组，总摄入量高达 1075.0 kcal。也就是说，哪怕多吃了一个能量棒，因为饱腹感提升，最终这一顿反而少摄入了 170.6 kcal。

120 分钟内的总能量摄入量 (A) 和研究期间各时间间隔的能量摄入量 (B)、每次餐前补充后食欲的变化 (C) 以及饱腹感的变化 (D)

为什么加了纤维反而吃得更少了？近十年的系统综述 [6] 总结认为，可溶性纤维能通过延缓胃排空、物理性地增加胃部充盈感等途径来抑制食欲。它是让一顿饭“更耐饿”的重要机制。


03
冬日食谱的结构清单












不要因为怕胖就盲目节食，要在每一餐的结构上下功夫：

• 早餐主角置换：别让精制主食唱独角戏。把蛋白质（牛奶、鸡蛋、豆制品、鱼禽肉）放到核心位置，同时搭配纤维（燕麦、全谷物、蔬菜水果）。这样你整个上午都不容易被饥饿追着跑。
  
• 午晚餐铺底策略：进食时，先让蛋白质+高纤维体积铺底。比如先吃一份足量的蔬菜/菌菇/豆类，再吃几口优质蛋白，最后再去吃主食和油脂。避坑提醒：一定要避免高能量密度+低体积的组合，比如甜饮料、紧实的糕点、油炸食品、纯白米面。它们体积小、热量高、还不扛饿。
  

今年冬天，你觉得自己最容易失控的场景是哪一种？是下午工位上的嘴馋、晚上忍不住的加餐、还是聚会后的零食回合？欢迎评论区聊聊。


参考文献：
[1] Unlu Y, et al. Cold induces increased ad libitum energy intake independent of changes in energy expenditure: a controlled crossover trial in adults. Am J Clin Nutr. 2024. 
[2] Fahey MC, et al. Seasonal Fluctuations in Weight and Self-Weighing Behavior Among Adults in a Behavioral Weight Loss Intervention. Obesity (Silver Spring). 2019. 
[3] Fahey MC, et al. Seasonal Fluctuations in Weight and Self-Weighing Behavior Among Adults in a Behavioral Weight Loss Intervention. Obesity (Silver Spring). 2019. 
[4] Qiu M, et al. Effect of Protein-Rich Breakfast on Subsequent Energy Intake and Subjective Appetite in Children and Adolescents: Systematic Review and Meta–Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021. 
[5] Ahn CH, Bae JH, Cho YM. Premeal consumption of a protein-enriched, dietary fiber-fortified bar decreases total energy intake in healthy individuals. Diabetes Metab J. 2019;43(6):879-892. 
[6] Salleh SN, et al. Unravelling the Effects of Soluble Dietary Fibre Supplementation on Energy Intake: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Nutrients. 2019.


#健康科普 

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冬天长胖：身体在偷偷囤年货呢

疯了吧

很难不支持中醫，拯救了我的少白头，希望国家推广中醫，把中醫發揚光大

lovejuan0104

@元宝 给我生成一份冬日的三餐食谱

com2

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