不累还能“暴击”内脏脂肪！这种运动还没试过就亏大了

颠颠

最近，一种名为“超慢跑”的减脂方法在社交平台火了。很多网友称，这种运动方式不仅轻松易行，还能消耗内脏脂肪，堪称“懒人也能瘦”的理想选择。

图源：网络截图


你是否曾经立下 Flag 要每天跑步，结果没几天就因为膝盖痛、喘不上气、心跳过快等而放弃？你是否看着健身房里的跑步机心生畏惧，觉得那是属于年轻人的“刑具”？如果你的答案是肯定的，那么“超慢跑”这项运动，可能会改变你对“跑步”的刻板印象。


顾名思义，超慢跑就是“超级慢的跑步”。它慢到什么程度？可能比你快走还要慢！但千万别被它的“龟速”所欺骗，在康复与运动科学领域，越来越多的证据支持这种低强度、零门槛的“温和”运动所蕴含的巨大能量。


那么，为什么这么慢的跑法，反而能成为很多人推崇的运动方式？超慢跑到底有哪些好处？

多慢才称得上超慢跑？

简单来说，超慢跑是“跑”而不是“走”。它用一种几乎不会让你感到任何心肺负担的强度，温和地激活你的跑步肌肉群和心肺系统。


低强度运动在促进细胞层面的健康适应（如线粒体生物发生）方面扮演着基础而关键的角色 [1]。超慢跑正是这种理论的完美实践。



那么，什么样的慢跑才称得上是超慢跑呢？


1. 极低的速度：时速大约在 4~5 公里/小时，相当于快走的速度。


2. 极低的心率：维持在最大心率的 50%~60%（一个简单的估算公式是：（220-年龄）* 50%~60%）。在这个心率区间，你能够轻松地与他人交谈唱歌，被称为“谈话速度”。


3. 标准的跑姿：尽管慢，但它保持着跑步的技术要领——始终有一只脚会离地，存在短暂的“腾空期”。这与快走（总有一只脚着地）有本质区别。


超慢跑的 5 大好处
你要知道


超慢跑的好处有坚实的现代科研作为支撑：


1
高效代谢调节，精准靶向内脏脂肪

研究强调，低强度有氧运动在减少内脏脂肪方面具有独特优势 [2]。内脏脂肪是多种代谢疾病（如 II 型糖尿病）的元凶。


超慢跑所在的强度区间被证实能高效动员脂肪酸，特别是对深层的内脏脂肪进行“精准打击”，对改善代谢健康尤为有益。


2
卓越的关节友好性：生物力学的胜利

生物力学研究证实，跑者可以通过调整步频（如增加到每分钟 170 步以上）来显著改善着地力学，从而减少膝关节和髋关节的负荷 [3]。


超慢跑所倡导的“高步频、小步幅”正是这一原理的应用，它能将冲击力分散至下肢肌肉，从而保护关节软骨和韧带，是一种“聪明”的跑法。


3
提升运动依从性，重塑积极生活方式

大规模流行病学研究通过智能设备数据证明，任何强度的活动都比久坐有益，而“轻度体力活动”总量的增加与死亡风险降低显著相关 [4]。


超慢跑因其无痛、愉悦的特性，极大地降低了人们的心理门槛，使“动起来”变得简单，从而能有效打破久坐行为，提升全天的活动总量，这对于长期健康至关重要。

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4
优化心血管功能，降低疾病风险

针对冠心病患者的研究发现，规律的低中强度体力活动能显著改善临床结局 [5]。超慢跑是心血管疾病患者康复期安全有效的运动选择，有助于降低血压、改善血管内皮功能，稳定心率，从而巩固治疗效果，预防疾病复发。


5
促进心理健康与认知功能

运动神经科学指出，低到中等强度的有氧运动能有效减轻焦虑、改善情绪，并促进与学习和记忆相关的脑区（如海马体）的健康 [6]。超慢跑过程中放松、近乎冥想的状态，能帮助我们释放压力，清空思绪，实现“身心同步”的健康效益。

超慢跑 vs 慢跑 vs 快走

一图看懂三者区别

特征
超慢跑
普通慢跑
快走

强度与体验

极低，轻松愉悦，可交谈唱歌
中低，微喘，可交谈不能唱歌
低，但感觉比超慢跑“费力”
能量代谢
主要燃烧脂肪，优化代谢
混合消耗糖原和脂肪
主要燃烧脂肪
生物力学
关节冲击极低，高步频保护膝盖
关节冲击中等，技术关键   
无冲击，但对髋部力和耐力要求高
坚持难度
容易坚持下去，易于养成习惯
需要一定毅力，易因疲劳放弃
较易坚持，但减脂效率相对较低
核心优势
安全、愉悦、可持续，适合绝大多数人群
体能提升快，时间效率高  
安全，入门零门槛

结论：超慢跑在安全性、可持续性和健康收益之间找到了最佳平衡点。它不仅是入门者的完美选择，更是很多追求终身健康人士的基石性运动。

如何开始你的第一次超慢跑？

1
姿态定成败：学习“忍者”步伐


1、核心收紧，身体微微前倾，想象头顶有一根线拉着你。


2、步幅是关键：放弃“迈步”的想法，而是想象脚在热锅上快速交替点地。步幅越小越好，脚掌在身体正下方轻盈落地。


3、步频是灵魂：目标是每分钟 170~190 步。可以使用节拍器 APP 或搜索“跑步 180 步频音乐”来跟练。


2
运用“谈话测试”与“微笑法则”

这是你的天然强度调节器。在跑步时，你应该能不带喘气地完整说出一段话，或者脸上能保持轻松的微笑。一旦感觉呼吸急促，立刻减速。


3
采用“阶梯式”进阶方案


1、第一周：超慢跑 3~5 分钟 + 快走 5 分钟，重复 4 组。


2、第二周：超慢跑 10 分钟 + 快走 3 分钟，重复 2~3 组。


3、一个月后：尝试连续超慢跑 20~30 分钟。


秘诀：重在规律，而非单次时长。每周 3~5 次，效果远胜于周末一次跑很久。


哪些人群十分适合超慢跑呢？哪些人群又需要特别谨慎呢？


适用人群


· 久坐不动的现代人：打破静态生活的第一步。


· 体重基数大或肥胖人士：安全启动减肥计划的首选。


· 中老年朋友：维持心肺功能、骨密度和肌肉量的“黄金法则”。


· 慢性病患者（如高血压、II 型糖尿病）：卓越的辅助康复手段（开始前请务必咨询您的医生）。


· 运动损伤康复期患者：作为重返正常跑步的过渡桥梁（请在康复师指导下进行）。

禁忌与注意事项

（以下人群需在医学专业人士指导下进行）


· 急性疾病期：如发烧、严重感染等。


· 不稳定的心脑血管疾病：如未控制的心衰、心绞痛、严重心律失常等。


· 平衡功能障碍严重者：需在安全环境（如跑步机扶杆）或有人陪伴下进行。


超慢跑，用最温和的方式，为我们提供了一份关于“持久、更安全、更快乐”的健康解决方案。


现在，就系好鞋带，用一种比散步更悠闲的“跑”姿，去迎接那个更轻松、更健康的自己吧。记住，在健康的道路上，最重要的不是速度，而是方向和不间断的脚步。




参考文献
[1]Gibala, M. J., Little, J. P., Macdonald, M. J., & Hawley, J. A. (2018). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology, 590(5), 1077-1084. 
[2]Vella, C. A., et al. (2017). Anthropometric and lifestyle correlates of visceral adiposity. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(5), 943-951.
[3]Esculier, J. F., et al. (2018). Are runners able to modify their running technique? A meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 48(4), 251-261.
[4]Strain, T., et al. (2020). Wearable-device-measured physical activity and future health risk. Nature Medicine, 26, 1385–1389.
[5]Ramakrishnan, R., et al. (2021). Accelerometer-measured physical activity and clinical outcomes in stable coronary heart disease. Journal of the American College of Cardiology, 78(18), 1799-1811.
[6]Basso, J. C., & Suzuki, W. A. (2017). The effects of acute exercise on mood, cognition, neurophysiology, and neurochemical pathways: A review. Brain Plasticity, 2(2), 127-152.


策划制作
作者丨赵倩 康复医学门诊专家康复师
审核丨唐芹 中华医学会科普专家委员会副秘书长 研究员 国家健康科普专家
        纪刚  河北医科大学第一医院骨科副主任医师 中国康复医学会再生与康复委员会委员
策划丨张林林
责编丨王梦如
审校丨徐来 张林林

superzhzh

超慢跑真能减内脏脂肪吗？

kingfirefly

没懂，正常走路也是保持一只脚离地呀，这和超慢跑有什么区别

温馨阁

总有一只脚离地和总有一只脚着地有啥区别？

gzcom520

请别蔑视龟速的慢跑！龟虽寿可千年

咖啡豆

快走一小时六公里，你让我怎么做慢动作

ycp123

一分钟170-190步已经不是超慢跑了，应该算慢跑了，超慢跑应该在一分150步，我感觉，可能不对！

陪着寂寞看孤单

温馨阁

诛仙九妹

无论用什么类型的运动锻炼身体，首先要克服懒的问题，这不比戒烟更容易。其次，就是坚持下去，形成习惯，这需要决心和毅力。