最佳入睡时间点找到了！研究证实，这个时间点睡“最护心”

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都说“早睡早起身体好”，但对于很多现代人来说，别说晚上十点睡觉了，甚至凌晨两点还在刷短视频……
但很多人可能不知道：作息时间，其实也是一个独立的风险信号，它与心血管疾病（心脏病、中风等）息息相关。

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晚上 10~11 点入睡

心血管疾病的患病风险最低

心血管疾病（心脏病、中风等）每年导致全球近 1800 万人死亡，是当之无愧的“头号杀手”。而牛津大学的研究人员为了探究“入睡时间”与“心血管疾病发病率”之间的关系，开展了一项大型研究。
这项研究由他们团队利用 UK Biobank（英国生物样本库）数据完成。这个数据库收集了 50 多万人的健康信息，是全世界最庞大的健康追踪项目之一。这其中，有 10 万多人同意戴上一种叫“加速度计”的装置（类似智能手环），连续 7 天 24 小时监测他们的身体活动。
研究人员利用这些数据推算出他们的入睡时间、起床时间、睡眠时长和睡眠规律性。与问卷或日记不同，这种方法不依赖主观记忆，更客观、精确。经过筛选和排除（比如去掉已有心脏病、睡眠呼吸暂停的人），最终有 88026 名参与者的数据被纳入分析。
研究人员把这些人分成四组：晚上 10:00 前入睡、晚上 10:00～10:59 入睡、晚上 11:00～11:59 入睡和午夜后才入睡。然后，他们对参与者进行了平均 5.7 年的随访，统计谁在这段时间里新发了心血管疾病（如心梗、中风、心衰等）。
结果发现：一共发生了 3172 例心血管疾病，风险最低的是晚上 10 点–10:59 入睡的那组。相比之下：
过早睡（< 10:00）：风险增加 24%11:00～11:59 睡：风险增加 12%午夜后才睡：风险增加 25%
换句话说，“最佳入睡时间窗口”就是晚上 10 点到 11 点之间。

Kaplan–Meier曲线展示了心血管疾病发病率随时间推移的情况，并根据睡眠开始时间进行了细分。图源：参考文献 [1]

更有意思的是，研究还发现了明显的性别差异：女性的心血管健康可能更敏感地受到睡眠时间的影响。对于女性而言，无论是过早睡还是熬夜到午夜后，风险都显著增加。尤其是午夜后才睡的女性，心血管风险竟然比“10～11 点”组高出了 63%！

睡眠开始时间与心血管疾病发病率之间的关系，（A）总体样本，（B）男性，（C）女性，图源：参考文献 [1]

而对于男性而言，只有“过早睡（< 10:00）”才显示出风险增加（17%），熬夜影响不如女性明显。研究者提出了几种背后可能的原因：
1. 生物钟紊乱：人体有内在的昼夜节律。太早或太晚睡觉会让节律失衡，影响血压、激素分泌和血管功能。
2. 代谢异常：晚睡和早睡都可能扰乱胰岛素敏感性，增加肥胖和糖尿病风险，而这些都是心血管疾病的危险因素。
3. 性别差异：女性在绝经前有一定的雌激素保护，但睡眠节律紊乱可能削弱这种保护，使心血管风险更快显现。
值得注意的是，即使研究人员控制了其他变量（比如睡眠时长、规律性、肥胖、吸烟、糖尿病、高血压等），这个“U 型关系”依然存在。这意味着：入睡时间本身就是一个独立的风险因素。

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从今晚起，这样睡觉吧

1
把握黄金入睡时段

尽量让自己在晚上 10～11 点之间入睡。避免长期熬夜到凌晨，也不要过早躺床硬逼自己睡。
2
保持作息规律

不要频繁“熬夜+补觉”，规律的生物钟对心脏更友好。
3
改善睡眠环境

睡前少刷手机、避免强光和咖啡因。保持卧室安静、凉爽。睡前做些轻松的伸展、阅读或冥想。
4
别忘了整体健康

睡眠只是心血管健康的一环。饮食均衡、坚持运动、戒烟限酒同样关键。有高血压、糖尿病等基础疾病的人，更需要规律睡眠来减轻心脏负担。
好睡眠，是心脏的守护伞。在快节奏的生活里，我们常常牺牲睡眠去工作、娱乐，但身体的代价是长期累积的。虽然熬夜不等于一定导致心脏病，但“睡个好觉”绝不是小事。
早点放下手机，收下这份来自所有器官的赞👍🏻吧：
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参考文献
[1]Nikbakhtian, S., Reed, A. B., Obika, B. D., Morelli, D., Cunningham, A. C., Aral, M., & Plans, D. (2021). Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. European Heart Journal - Digital Health, 2(4), 658–666. https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088
[2]心血管疾病，世界卫生组织，https://www.who.int/zh/health-topics/cardiovascular-diseases#tab=tab_1


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本文为科普中国·创作培育计划扶持作品
出品丨中国科协科普部
监制丨中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司
作者丨八云 科普创作者
审核丨詹丽璇 广州医科大学附属脑科医院神经内科教授、中华医学会神经病学分会生化学组委员、中国研究型医院学会神经科学专业委员会委员、中国老年医学学会脑血管病分会委员

        李旭 中国科学技术大学副教授 中国生物化学与分子生物学会会员
策划丨张林林
责编丨张林林
审校丨徐来

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10-11点睡护心有道理，规律作息才是健康关键！