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你平常是一个很难拒绝别人的人吗？
最近，一种新型拒绝法突然火了——“三明治拒绝法”。
它是指，如果你怕总拒绝别人会招人讨厌或者让关系变得尴尬，可以试试按照“先肯定和共情对方的需求——直接地表达拒绝——最后给个建议或者鼓励”的“三明治”流程来做回应。
比如，如果同事想让你帮忙做一些他的事情，但你也很忙时，你可以说：
感觉你最近为这件事一直在加班，真的辛苦了”（肯定）
“不过我今天实在没空帮你了，我有几个活领导也催的特别急”（拒绝）
“要不你问问领导能不能再找其他人协调下”（建议）
不少人认为，这套“肯定——拒绝——建议”的公式很好用，“既达到了目的，又显示出高情商。”
但质疑的声音也同样存在：“先肯定再否定”的方法好像不太真诚；还有很多人卡在了第二步，无法表达拒绝，反而让之前的正面肯定变成“给自己挖的坑”。
“三明治拒绝法”真的有用吗？想要“拒绝别人”，到底该怎么做？
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“裹糖衣的拒绝术”
为何这么流行？
首先需要肯定的是，“三明治拒绝法”在一定程度上契合了人类的心理沟通规律，确实是有一定作用的。在多数社交情境下（尤其是非原则性的冲突，或是需要维护长期关系的场合），这样的方法能够显著降低被拒绝一方的负面情绪和抵触心理。
例如，三明治的“第一层”是向对方表示肯定，这在某种程度上是在向对方表示“我看到并认可你的努力”。这种回应传达出友好、有关联感、愿意维系关系的信号，满足了对方的心理需求，能够减少后续拒绝时可能产生的认知不协调。
人的决策和感受往往始于情绪。“三明治拒绝法”首先传递积极情感，为后续的拒绝铺设了较为友好的情感基调。如果再结合东方沟通文化中“面子”的重要性，这种先扬后抑的拒绝方法是“保全面子”策略的典型应用，能让直接说“不”变得不那么生硬突兀。
如果再从经济学视角来看，人际互动是一种资源互换。“三明治拒绝法”在明确界限的同时，通过肯定和提供替代方案，暗示了未来合作或友好互动的可能性，平衡了短期拒绝带来的冲击。
但是，任何所谓“沟通技巧”或者“套路”都并非放之四海而皆准。在不少场景中，“三明治拒绝法”效果会大打折扣，甚至适得其反。
比如说，当提出要求的一方只关心“能不能帮忙”，“三明治拒绝法”中表达的肯定和后续建议很可能被视为虚情假意，反而会加剧对方的失望。
而对于那些习惯性索取或边界感薄弱的人来说，他们本身不接受任何形式的“NO”，目标只聚焦于从他人身上获取资源。在这时候，“三明治法”中传递积极情绪的部分就可能被解读成“软弱可欺”或是“好商量”。
情境的匹配也很重要。在明显不对等的权力关系中（如下属对应上级的不合理要求），单纯的“三明治法”话术不足以维护自身的边界和权益。而不同文化、年龄等因素对于沟通的方式也有截然不同的偏好，例如在高度重视开门见山、直来直去的文化背景中，“婉拒”的迂回特质可能不被理解，甚至会引起反感。
如果拒绝后提出的建议不被对方认可，整个“三明治”的诚意更会大打折扣，对方很可能认为被敷衍了。
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“拒绝别人”
为什么会让人这么有压力？
生活中，很多人都可能有“拒绝即伤害关系”的焦虑，即便内心抗拒，最终依然不得不应承下来。
“拒绝别人就可能被排斥”——如果从进化心理学视角看，对拒绝的恐惧可能源于原始社会群体排斥的生存威胁。在人类社会早期，个体应对环境威胁的能力很弱，因此被族群孤立非常危险，会大大增加死亡风险，这种“基因记忆”至今仍在发挥作用。也有神经科学研究称，当个体面临拒绝情境时，大脑的反应与遭遇物理疼痛时相似，因此人也本能地想要从拒绝场景中脱身。
在现代社会中，拒绝一个请求往往意味着永久或暂时性地“关闭”了某个潜在的利益、关系或发展的可能性。这种不确定性以及对“错失良机”的恐惧，也是人们害怕拒绝或被拒绝的重要原因。
而且，在高度重视人情与面子的文化中，公开拒绝别人，也会带来更大的心理压力和社会焦虑。
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值得一提的是，每个人对拒绝的反应程度不同。有观点认为这可能与个体早期与主要照料者之间的互动模式（如是否获得稳定的照护、需求是否得到及时回应）相关，不同的互动模式会深刻影响其成年后对被拒绝的耐受度和应对策略。例如，长期经历忽视或情感冷淡的孩子，可能发展出对人际关系高度警觉或过早放弃的倾向。
升级你的“三明治”：
如何有效地拒绝？
一个非常有必要的建议送给大家：一定要学会拒绝别人。
我们要知道，对他人的不合理要求说“不”，并非冷漠或自私的表现，而是维护自我边界、珍视时间和精力的健康方式。
一次有效的拒绝，往往包括以下几个因素：
清晰直接：清楚地表达自己的拒绝意图，不含糊其辞，避免使用“可能”“看情况”之类的词语。
简单明了：明确表达合理拒绝之后，无需过度解释或者向对方冗长地道歉。也就是说，合理的拒绝是你的权利，不需要把姿态放得很低。
态度一致：如果决定了要拒绝，就尽可能对这个决定保持坚定态度，而非一遇到外部压力就轻易改变主意而妥协。
保持尊重：即使是拒绝，也尽可能与对方保持心平气和，礼貌尊重的氛围，这有利于关系的维系，同时也能减少双方对拒绝/被拒绝本身的焦虑和压力。
除了“三明治拒绝法”，这里还有一些拒绝方法，可以帮你更“丝滑”地表达自己的意愿：
例如，当自身有充分理由时，完全可以理直气壮地说：“很抱歉，这个忙我帮不了，因为我手头有其他更紧急的工作。”
对于一些不合理的诉求，则可以用客观原则或规定为依托：“公司的规定不允许这样做。”
在需要维系关系且非核心利益冲突的场合，也不妨用提供“替代方案”的方式部分拒绝，例如“这个项目我没有办法全程帮忙跟进，但是可以协助梳理一下规划思路。”
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特别重要的一点是：在拒绝对方的要求时，也同时接纳“对方可能失望”的设想，但请在这里消解灾难化的想法——一次拒绝并不意味着关系必然破裂，也不意味着你做错了什么。对于特别看重的关系，完全可以在未来合适的时机通过其他方式表达关心或是提供帮助，“维护边界”与“维系关系”并不是冲突的。
拒绝是成年人必要的一课。祝大家都能对自己的决定保持信心，践行“温和而坚定”的沟通哲学，在人际交往中建立起更健康、更自主的沟通模式。
参考文献
[1]艾略特·阿伦森.社会性动物(第12版).华东师范大学出版社,2020
[2]戴维·迈尔斯.社会心理学(第8版).人民邮电出版社,2010
[3]大卫·伊格曼.隐藏的自我.浙江教育出版社,2019
[4]禹继华.社会拒绝的神经生理反应及其理论解释[J].心理技术与应用,2015,(04):15-20.DOI:10.16842/j.cnki.issn2095-5588.2015.04.004.
[5]姚文玉,张雯,郑沁怡,等.“平分秋色”与“三足鼎立”:适应功能视角下拒绝敏感性的新结构取向[J].心理发展与教育,2022,38(06):902-912.DOI:10.16187/j.cnki.issn1001-4918.2022.06.17.
策划制作
作者丨窦媛媛 心理咨询师 中国科普作家协会会员
审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员、中国心理学会会员
策划丨杨雅萍
责编丨杨雅萍
审校｜徐来 林林 | 
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