营养师推荐的 5 种高热量食物，“吃对了”竟还有助于减肥

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高热量食物被很多人视为“洪水猛兽”，若想减肥便会主动避之。然而，营养学界的主流观点早已不是简单粗暴地将“高热量”与“长胖”划等号。食物对体重的影响，远比一个数字复杂。

最近，#营养师推荐 5 种高热量食物#的话题上了热搜，介绍了 5 种看似高热量的食物，其中有 4 种食物“吃对了”还有助于减肥。这些打破常规认知的高热量食物究竟有哪些？为什么这些看似“罪恶”的食物，反而可能成为减肥的助攻？今天这篇文章，就让我们来好好聊一聊。

图源：微博截图

1.牛油果：

外号“森林黄油”，竟然能减肥

提起牛油果，很多人第一反应是“油腻”。的确，牛油果的脂肪含量高达 15.3 克/100 克，几乎是苹果、橙子、芒果、杨梅等常见水果的 77 倍。[1]热量远超绝大部分水果，高达 171 千卡/100 克，半个中等大小的牛油果热量就约等于一小碗蒸米饭了。
但实际上，牛油果看似“巨肥”，却是减脂期间推荐吃的好东西。

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2023 年一项发表在《营养学杂志》上的研究发现，对于超重和重度肥胖的成年人，与不吃牛油果的受试者相比，在午餐中加入半个新鲜牛油果，可提高餐后 3~5 小时内的满意度并减少进食欲望，还能显著降低血液胰岛素水平。[2]吃牛油果有助于增强饱腹感，进而减少零食摄入，降低全天总热量，有助于体重管理。这得益于牛油果中丰富的多不饱和脂肪酸、膳食纤维等营养，对健康的益处颇多。
牛油果虽然高脂肪，但大多都是“好脂肪”，有 80% 的不饱和脂肪酸，以单不饱和脂肪酸为主，主要为油酸，有利于降低心脏病和中风的风险，同时还有助于改善血脂水平。
此外牛油果的总膳食纤维含量高达 6.7g/100g，[3]一个中等大小的牛油果约含 10 克膳食纤维，大部分为可溶性膳食纤维，能帮助稳定餐后血糖水平，避免因血糖骤升骤降而引发的饥饿感和胰岛素抵抗。平稳的胰岛素水平有助于身体更有效的利用能量，而不是将其转化为脂肪储存起来。
牛油果的钾含量也很不错，高达 599 毫克/100 克，是香蕉的 2.3 倍，对控血压也有益。

科学食用建议：

每天控制在半个到 1 个之间（约 100~150 克）；控制总热量，替代部分其他食物，比如少吃几口米饭、少吃两口五花肉，减少部分烹调油；适合在早餐或午餐时食用，利用其高饱腹感的特性，控制一整天的食欲。

2.坚果：

一半都是油，但吃对就不会胖

坚果比如核桃、腰果、松子、夏威夷果等，是公认的高热量食物。很多坚果的脂肪含量都在 50% 左右甚至更高，仅仅 1 把瓜子仁约 10 克，就能摄入近 60 千卡热量。[1]因此，很多减肥人士对坚果敬而远之，生怕一不小心就热量“爆表”影响减肥。
然而，流行病学和临床研究表明，适量摄入坚果不仅不会导致体重增加，反而可能有助于体重管理和降低肥胖风险。2010 年发表在《亚太临床营养学杂志》上的一篇系统性综述指出，食用坚果作为零食，可以显著降低后续正餐的能量摄入。[4]简单说，上午吃一把坚果，很可能在午餐时吃得更少，这对减肥是有帮助的。

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2014 年发表在《医学研究杂志》上的一项涉及 100 名超重和肥胖女性、为期 3 个月的研究发现，与未食用坚果的受试者相比，食用杏仁受试者的体重、BMI、腰围、腰臀比、胆固醇和总甘油三酯、空腹血糖和舒张压都显著下降。[5]
坚果带来的诸多好处，与其含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素 E、膳食纤维、抗氧化成分等都有关系。

科学食用建议：

每天摄入量为一小把，约 10 克，相当于 1 小把瓜子仁或七八颗腰果或 1~2 个核桃的量；并选择无盐、无糖、未经深度烘焙或油炸的原味坚果；放在两餐之间吃最佳。

3.三文鱼：

“深海大肥猪”，肥得很健康

三文鱼以其肥厚、嫩滑的口感受到很多人的喜爱，作为一种典型的高脂肪鱼类，每 100 克三文鱼的脂肪含量可达 7.8~14 克，比鲈鱼、黄花鱼、带鱼都高，更是鳕鱼的 15 倍以上。其热量自然也不低，为 139~208 千卡/100 克。[1、6]处于减肥期间的人难免会担心吃了长肉。

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三文鱼虽然高脂肪，但赢在“质量好”，多为 Omega-3 脂肪酸（包括 DHA+EPA），这使它成为了减脂餐桌上的“超级明星”，即便减肥也值得一吃。
首先，饮食中脂肪的类型和数量是决定肥胖风险的重要因素，血浆 Omega-3 脂肪酸与代谢综合征呈负相关，也与肥胖风险降低相关，可以促进脂肪的燃烧。[7]并且，2022 年一项发表在《治愈》（Cureus）上的研究提到，饮食中 Omega-6 的摄入量增加、Omega-3 减少，与肥胖风险增加有关。Omega-3 脂肪酸摄入量不足会导致成人一般肥胖和腹部肥胖增加，提高饮食中 Omega-3 水平对预防肥胖至关重要。[8]
其次，三文鱼是优质蛋白质的极佳来源，每 100 克约含 17~20 克蛋白质。[1、6]高蛋白饮食能显著提高饱腹感并增加食物热效应，对减肥更有利。
除此之外，三文鱼还是为数不多的富含维生素 D 的食物，含量为 11 微克/100 克，《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023 版)》建议成人每天补充 10 微克维生素 D，意味着吃 100 克（手掌大）的三文鱼，就能满足需求，对维持人体骨骼健康至关重要。

科学食用建议：

三文鱼每次吃 1 个手掌大小即可。在烹调方式上，推荐清蒸、做汤、微波、低温轻煎、包锡纸烤，有助于保留更多营养。

4.土豆：

其实是减肥主食

土豆长期以来被划为“长胖食物”，因为它的碳水化合物含量为 17.8 克/100 克，而绝大多数蔬菜都在 5% 以下；土豆热量为 81kcal，这在“菜”里面不算低，但跟大米比可是低多了（346 千卡/100 克）。
其实，作为薯类的土豆是有助于减肥的优质主食。土豆的饱腹感很强，在一项“食物饱腹感指数”研究中，水煮土豆的饱腹感指数高居榜首，达到了惊人的 323%，是同等热量白面包的三倍多。[9]这意味着，吃土豆能让你在摄入较少热量的情况下，获得更持久的饱腹感，从而显著减少全天的总能量摄入。

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土豆帮助减肥还有一个核心秘密，就是将土豆煮熟后冷却，一部分淀粉的分子结构会发生变化，形成抗性淀粉。抗性淀粉的功能类似膳食纤维，无法在小肠中被消化吸收，因此产生的热量极低。不仅有益肠道健康，还能提高胰岛素敏感性，降低对血糖的影响。
有研究发现，用煮熟并冷藏的马铃薯替代高热量食物后，参与者平均体重减轻 5.6%（约 5.8 公斤），胰岛素抵抗有所改善，尽管热量无意中减少了，但仍有饱腹感。[10]
所以，在减肥期间用土豆替代部分米饭，有助于减少热量和碳水化合物的摄入，增强饱腹感，吃得更少，瘦得更好。同时，也能摄入更多膳食纤维、维生素 C、钾、镁等营养。

科学食用建议：

土豆做为薯类食物，建议每天吃 100 克（大约 1 拳头的小土豆）；避免油炸（薯条、薯片），推荐蒸、煮、带皮烤；用煮熟冷却后的土豆替代一部分白米饭、白面条、白面包等作为主食最佳；别把炒土豆丝当菜肴。

5.黑巧克力：

心血管友好的健康零食

黑巧克力是典型的高热量食物，热量可达 600 千卡/100 克以上，即便只吃 20 克，也会摄入 131 千卡的热量，相当于多半碗蒸米饭。鉴于它的高热量，很多人都不敢吃，生怕会长胖。

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尽管黑巧克力吃多了有增重风险，但如果选择正确、食用适量，完全没有必要因为减肥而彻底拒绝它。因为，它含有丰富的多酚类物质，对心血管健康和血糖很友好。
黑巧克力的主要成分是可可脂，2024 年发表在《营养素》上的一篇荟萃分析，共纳入 31 项研究，涉及 1986 名参与者。结果显示，食用可可对主要的心脏代谢风险标志物具有保护作用，可降低总胆固醇、血压、空腹血糖。[11]
2024 年发表在《英国医学杂志》上的一篇研究，针对巧克力总摄入及不同口味的巧克力进行了细致的风险评估，结果表明，常吃巧克力尤其是黑巧克力，可以降低糖尿病的风险。与不吃巧克力的人相比，每周食用超过 5 份黑巧克力的人（28 克/份），其糖尿病风险降低了 21%。而每增加一份黑巧克力的摄入，2 型糖尿病的风险则会下降 3%。[12]

科学食用建议：

选对“真”黑巧，关键在于高可可含量，最好选总可可固形物含量不低于 70% 的黑巧，可可含量越高，意味着多酚类物质越丰富；每天最多吃 20 克即可，避免吃太多长胖。


参考文献
[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[2]Wien, Michelle et al. “A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults.” Nutrition journal vol. 12 155. 27 Nov. 2013, doi:10.1186/1475-2891-12-155
[3]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171705/nutrients
[4]Mattes, Richard D, and Mark L Dreher. “Nuts and healthy body weight maintenance mechanisms.” Asia Pacific journal of clinical nutrition vol. 19,1 (2010): 137-41.
[5]Abazarfard, Zohreh et al. “The effect of almonds on anthropometric measurements and lipid profile in overweight and obese females in a weight reduction program: A randomized controlled clinical trial.” Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences vol. 19,5 (2014): 457-64.
[6]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175167/nutrients
[7]Huang, Chao-Wei et al. “Role of n-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Ameliorating the Obesity-Induced Metabolic Syndrome in Animal Models and Humans.” International journal of molecular sciences vol. 17,10 1689. 9 Oct. 2016, doi:10.3390/ijms17101689
[8]Albar, Salwa A. “Dietary Omega-6/Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (PUFA) and Omega-3 Are Associated With General and Abdominal Obesity in Adults: UK National Diet and Nutritional Survey.” Cureus vol. 14,10 e30209. 12 Oct. 2022, doi:10.7759/cureus.30209
[9]Holt, S H et al. “A satiety index of common foods.” European journal of clinical nutrition vol. 49,9 (1995): 675-90.
[10]https://www.lsu.edu/blog/2025/02/26-rebello-potatoes.php
[11]Arisi, Tainah O P et al. “Effects of Cocoa Consumption on Cardiometabolic Risk Markers: Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” Nutrients vol. 16,12 1919. 18 Jun. 2024, doi:10.3390/nu16121919
[12]Liu, Binkai et al. “Chocolate intake and risk of type 2 diabetes: prospective cohort studies.” BMJ (Clinical research ed.) vol. 387 e078386. 4 Dec. 2024, doi:10.1136/bmj-2023-078386


策划制作
作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员
审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员 中国营养学会会员
策划丨王梦如
责编丨王梦如
审校丨徐来、张林林

weili0677

高热量食物：减肥界的卧底高手

lovejuan0104

这几样东西是不是不好卖了？

superjiaming

吃不起，而且无用，

ycp123

牛油果广告！