蔬菜中的“维 C 之王”竟是它？含量是橙子的近 4 倍！每天吃一个就够了

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在蔬菜界中，甜椒以其鲜艳的色彩和清脆的口感，常常被当作菜肴的点缀。无论是青红黄相间的炒菜，还是沙拉中的几片彩色，甜椒似乎总是可有可无的小配角。
其实，甜椒隐藏了惊人的营养实力，只做餐桌上的“配角”真是委屈它了。这篇文章我们就来了解下甜椒的营养优势，最后会告诉大家甜椒最推荐的吃法。

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甜椒，被低估了的“低卡维 C 王者”

甜椒也叫柿子椒、灯笼椒，果肉厚实，清甜可口，不过很多时候人们会习惯性把常见的绿色甜椒叫青椒，将红色、黄色、橙色的甜椒称为彩椒。
甜椒大家族不仅好吃，营养也是相当不错。
在常见蔬菜里，甜椒的维生素 C 可以说是名列前茅，几乎属于“王者系列”，是被大家真正被忽略了的“维生素 C 王者”。
根据《中国食物成分表》中的数据，青椒的维生素 C 含量高达 130 毫克/100 克，而同等重量的橙子维生素 C 只有 33 毫克/100 克，柠檬则只有 22 毫克/100 克，青椒的维生素 C 含量几乎是柠檬的近 6 倍！橙子的近 4 倍！也是可生食蔬菜西红柿的近 10 倍。[1]
同为甜椒家族的彩椒维生素 C 含量也很不错，甚至比青椒还优秀！根据美国农业部食物营养数据库，黄色彩椒、橙色彩椒和红色彩椒的维生素 C 含量分别为 139 毫克/100 克、158 毫克/100 克、142 毫克/100 克。[2、3、4]
这意味着，咱们只需要吃一个中等大小的青椒或半个彩椒，就能满足成年人一天的维生素 C 需求了（维生素 C 的推荐摄入量 RNI 为100mg/d[5]）。

图源：自己拍的

图源：自己拍的


最关键的是，吃甜椒补充维生素 C 不用担心会长胖，彩椒的热量约为 30 千卡/100 克，而青椒热量更低，只有 18 千卡/100 克，比大白菜还低呢；并且，甜椒的 GI 值只有 15，属于低 GI 食物，碳水化合物也很低，一般在 7%以下，即便是有控血糖需求的人群，也可以放心享用。[1]
整体来看，甜椒还真是被低估了的“低卡维 C 王者”啊，强烈建议大家吃起来！

不同颜色的甜椒有什么区别？

甜椒颜色鲜艳多彩，有绿、红、黄、橙等多种颜色，甚至还有紫色、巧克力色。甜椒的颜色变化实际上是受到了其成熟程度、植物化学物质组成、遗传基因等多种因素的影响。
所有甜椒最初都是绿色的，不同成熟果实的颜色是由果实中积累的类胡萝卜素类型及主要类胡萝卜素的相对含量决定的。比如红色彩椒果实中占优势的色素是辣椒红素和辣椒玉红素；而黄色彩椒由于缺少辣椒红素／辣椒玉红素合成酶，不能合成辣椒红素和辣椒玉红素，含有丰富的玉米黄质，所以呈现黄色。[6]

图：参考文献[6]
甜椒这一颜色转变过程伴随着营养成分的显著变化，特别是胡萝卜素含量逐渐增加，绿色青椒的总胡萝卜素含量为 134 微克/100 克、黄色彩椒为 196 微克/100 克，而红色彩椒则达到了 367 微克/100 克，几乎是青椒的近 3 倍。多吃富含胡萝卜素的食物，对眼睛健康有益。[1]
除了胡萝卜素之外，颜色越深的彩椒钾含量也不错。数据显示，绿色青椒的钾含量为 163 毫克/100 克，黄色彩椒的钾含量为 197 毫克/100 克，红色彩椒则高达 213 毫克/100 克。饮食中增加富含钾的食物，不仅有利于保持血压平稳，还能维持肌肉和心脏的正常功能。[2、3、4、7]

都是辣椒，为什么甜椒不辣？

虽然甜椒属于辣椒科的植物，但吃起来却没有辣味，这是因为甜椒几乎不含有辣椒素，而是含有辣椒素酯，属于类辣椒素物质，它的化学结构与辣椒素相似，但相比于辣椒素对口腔等部位刺激性小，所以吃不出来辣味。

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虽然辣椒素酯不辣，但却和辣椒素一样对健康有益。发表在《食品科学》上的一篇关于辣椒素酯生理功能及机制研究进展的文献中提到：辣椒素酯可发挥与辣椒素类似的生理功能，具有调节糖脂代谢、抗肿瘤、增强运动耐力和抗氧化等多种生理作用。[8]
虽然辣椒素酯能帮助调节脂代谢，但也别指望靠它减肥，只是有些潜在的帮助作用罢了。发表在《食品科学与营养学评论》上的一项荟萃分析，综合分析了多项人体研究后发现，辣椒素酯可以促进身体质量指数（BMI）异常个体的脂质氧化代谢，但不影响 BMI 正常个体的脂质代谢平衡。[9]

这样选、吃、存，更能“锁住”维 C

色彩艳丽的甜椒爽脆多汁，做法百搭，处理起来也不费事，可食用部分也很高。要想不浪费它的营养，选对、吃对很重要。
在挑选甜椒的时候，应注意 5 点：
-看颜色：选择色泽鲜亮、无暗斑或皱缩的甜椒。


-看蒂部：新鲜的甜椒蒂部呈绿色且看起来新鲜，没有干燥或变褐。


-摸硬度：饱满紧实、捏起来有弹性的更新鲜。


-闻气味：新鲜的甜椒有清香味，若有发酵味则说明不新鲜。


-垫重量：同样大小的甜椒，较重的通常水分更充足、更新鲜。

烹调方式会直接影响甜椒的营养价值。
-洗干净直接生吃或掰开后凉拌，脆甜可口又多汁，能最大程度保留甜椒的维生素 C。


-如果不喜欢生吃甜椒的味道，大火快炒也尚可，因加热时间短，营养损失较少；加入油脂烹调，也能更好地促进胡萝卜素的吸收利用。

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但不建议长时间高温炖煮，否则会导致维生素 C 大量流失。
对于大多数蔬菜来说，冰箱冷藏可以延长贮藏时间，但甜椒原产热带，对低温敏感，贮藏温度过低会导致冷害发生，表皮出现水渍状凹陷或黯黑色斑点状腐蚀。
一般认为 9~12℃ 储存甜椒效果最佳，[10]所以买回来的甜椒不用急着塞进冰箱，可以放在室内比较凉爽且通风的位置贮藏，早点吃完。
如果买的甜椒太多，担心吃不完坏掉，也可以热激处理后冷冻保存。将甜椒放在 35~55℃ 的热水中热激 5 分钟，杀死或抑制病原菌的活动，诱导热激蛋白产生，降低果蔬中酶的活性，延缓贮藏时间。[10]
总结：
《中国居民膳食指南》建议我们每天要吃够 300~500 克的蔬菜，其中要有一半以上为深色蔬菜，甜椒就是很好的选择，无论哪种颜色都属于深色蔬菜。而且还是名副其实的“低卡维 C 王者”，完全可以从“菜肴配角”晋升为“蔬菜主角食材”。


参考文献[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[2]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2258589/nutrients
[3]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2258591/nutrients
[4]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2258590/nutrients
[5]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].人民卫生出版社.2023.8
[6]王恒明,王得元,李颖,郭汉权.国外彩色甜椒成熟果实颜色遗传研究进展[J].长江蔬菜,2004(10):35-38
[7]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2258588/nutrients 
[8]臧宇凡,秦虹.辣椒素酯生理功能及机制研究进展[J].食品科学,2019,40(05):289-294.
[9]Zsiborás, Csaba et al. “Capsaicin and capsiate could be appropriate agents for treatment of obesity: A meta-analysis of human studies.” Critical reviews in food science and nutrition vol. 58,9 (2018): 1419-1427. doi:10.1080/10408398.2016.1262324
[10]张少平,李洲,练冬梅,等.青椒采后贮藏保鲜研究进展[J].食品科学,2023,44(13):328-337.


策划制作
作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员
审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员 中国营养学会会员
策划丨王梦如
责编丨王梦如
审校丨徐来 林林

咖啡豆

上次去云南旅游，当地人直接生吃彩椒当水果，酸甜脆爽，比苹果还带劲！

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谢谢楼主分享！