我们为什么会发胖？秘密就藏在一日三餐里 | 世界防治肥胖日

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现代人的肥胖关系到很多人的身体健康。 肥胖已成全球共同面临的一大挑战，几乎每两名成年人中就有一名超重或肥胖。与之相对的是，人们对肥胖的认知普遍不足，绝大多数人仍将其视作外观问题而非慢性疾病。自1975年以来，全球肥胖率几乎增长了两倍，如今已有超过19亿成年人超重，其中6.5亿人被肥胖问题困扰。我们为什么会变胖？有哪些主要的因素？​

首先讲一讲吃的方面，第一个方面是能量守恒定律
人体的能量代谢系统，一日三餐中的碳水化合物、脂肪和蛋白质就是主要来源。每克碳水化合物与蛋白质能产生4千卡能量，而脂肪每克能释放9千卡能量，就连平时偶尔小酌的酒精，每克也能提供7千卡能量。​
能量输出主要有三个出口。基础代谢作为其中的大头，约占总能量消耗的60%-75%。简单来说，哪怕我们躺在床上一动不动，心脏跳动、肺部呼吸、细胞更新这些维持生命运转的活动，都在消耗能量。基础代谢受多种因素影响，年龄就是其中之一。随着年岁增长，肌肉量慢慢减少，基础代谢率也会随之降低。性别差异同样明显，男性因为肌肉量普遍多于女性，基础代谢率通常要高出5%-10%。像甲状腺激素、肾上腺素这类激素水平一旦波动，也会显著影响基础代谢。比如甲状腺功能亢进的患者，甲状腺激素分泌过多，基础代谢率可比正常人高出20%-80%。​ 

身体活动是能量消耗里最有操作空间的部分，占总能量消耗的 15%-30%。同样以一位70公斤的成年人为例，静坐1 时只能消耗约 80千卡能量，如果能够痛快地慢跑1小时，就能消耗600-700千卡。值得一提的是，日常生活里那些看似不起眼的活动，比如站立办公、爬楼梯、做家务，这些非运动性活动消耗的能量，在总能量消耗中也占了相当比例，甚至可以决定某些人是否容易发胖。​
另外，食物热效应也常常被大家忽略，它大约占总能量消耗的10%。在消化、吸收、转运和储存食物的过程中，身体同样需要消耗能量。不同营养素的食物热效应差别很大：蛋白质最高，摄入100千卡蛋白质，实际能利用的能量只有70-80千卡；碳水化合物的食物热效应约为 5%-10%；脂肪最低，仅为0-5%。​

当我们长期吃得多、动得少，摄入的能量远超消耗，多余的能量就会被转化为脂肪，存进脂肪细胞里。根据能量守恒，多的消耗不掉就会储存起来。相反，当能量摄入不足，身体就会分解脂肪细胞里的甘油三酯，释放出甘油和脂肪酸供能。也就是节食或少吃可以消耗身体原来储存的脂肪。不过，过度节食可不是什么好办法，身体一旦察觉到摄入能量不足，会主动降低基础代谢率，反而更容易长胖。​

第二个方面是不同营养素对肥胖的影响​

1. 糖类，也就是碳水化合物
糖类是身体最主要的能量来源，但不同类型的碳水化合物，对身体的影响大不相同。简单糖类如葡萄糖，果糖，乳糖等，常见于精制糖、含糖饮料、糕点、白面包等加工食品中。它们进入人体后，能快速被吸收，导致血糖像坐过山车一样迅速升高。这时，胰腺会紧急分泌大量胰岛素，来降低血糖。胰岛素不仅能把葡萄糖送进细胞供能，还会 让脂肪细胞合成脂肪。长期大量摄入简单碳水，胰岛素频繁工作，细胞慢慢就对它不敏感了，也就是出现胰岛素抵抗。为了维持血糖稳定，胰腺只能分泌更多胰岛素，久而久之，血糖调控失衡，脂肪也越积越多。​
复杂碳水化合物即多糖，大多存在于全谷物、豆类、薯类等天然食物中。它们需要更长时间消化，从多糖变成葡萄糖是缓慢释放的，所以不会引起血糖剧烈波动。而且这些食物里富含膳食纤维，它虽然不能被人体消化，但能在肠道里吸水膨胀，让人产生强烈的饱腹感，吃得少了，热量自然也就控制住了。研究发现，每天摄入25-30克膳食纤维，肥胖风险能降低15%-20%。​

2. 脂肪的影响
脂肪不仅是能量的储备库，还能够参与细胞膜构成、激素合成等重要生理过程。不过，因为它能量密度高，一旦吃多了，很容易造成能量过剩。
脂肪分为饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪。饱和脂肪常温下是固态的，像黄油、猪油、全脂乳制品里都有它的身影。过多摄入饱和脂肪，会让血液里的坏胆固醇—— 低密度脂蛋白胆固醇升高，增加心血管疾病风险。同时，它还会干扰胰岛素的正常工作，让脂肪更容易堆积在肝脏和内脏周围。​
不饱和脂肪则对健康有益。橄榄油里的单不饱和脂肪，深海鱼中的 Omega-3脂肪酸，这些脂肪能改善血脂，降低炎症反应。特别是 Omega-3脂肪酸，能抑制脂肪合成，促进脂肪分解。每周吃2-3次三文鱼、鳕鱼等深海鱼，体脂率都能下降1%-2%。
反式脂肪酸是人工加工的过程中产生的，常出现在油炸食品、烘焙食品和植脂末里。它不仅会升高坏胆固醇，还会降低好胆固醇水平，少量摄入就会危害健康，还会悄悄让腹部脂肪越积越多。对身体的危害比较大，国家已经有标准规定限制其在食品中的含量。

3.蛋白质的因素影响
蛋白质由20种氨基酸组成，是构成人体细胞、组织和器官的基础，还参与酶、激素、抗体等物质的合成。相比碳水化合物和脂肪，蛋白质消化吸收时消耗的能量更多，而且吃完后饱腹感很强。当我们摄入蛋白质，肠道会分泌胆囊收缩素和胰高血糖素样肽，这两种激素能抑制食欲，让人不容易感到饿。同时，蛋白质还能减少饥饿素的分泌。对于想要减肥的人来说，保证蛋白质摄入量占总能量的20%-30%，既能有效减重，又能避免肌肉流失。​

当然肥胖还有以下其它非饮食的因素影响
1. 遗传因素
遗传因素在肥胖症的发生发展中具有重要作用。流行病学调查表明，肥胖症具有家族聚集性，提示肥胖症可能与家族中的遗传背景相关。人类遗传学研究结果显示，与肥胖易感性相关的遗传基因可能涉及能量代谢、食欲调控、脂肪细胞分化等多个方面。一些罕见的遗传病，如 Prader-Willi 综合征和家族性瘦素受体基因突变等，亦可导致肥胖症的发生。

2. 生活方式因素
（1）身体活动
缺乏身体活动是导致肥胖症的重要原因。身体活动可以消耗能量，有助于控制体重。
此外，身体活动产生的一系列代谢有益分子对抑制进食和增强人体能量消耗有额外益处。
身体活动亦可增加肌肉力量和肌肉含量，减少脂肪堆积，增强胰岛素受体敏感性。
（2）精神心理
精神压力会影响人体下丘脑-垂体-肾上腺轴，促进皮质醇释放，引起食欲上升和进食行为改变。精神压力还可能影响胰岛素的分泌和外周组织受体功能变化，胰岛素不适当分泌和外周组织胰岛素抵抗的共同作用促进肥胖症的发生。此外，暴食、亚健康的压力性进食以及精神科药物也可导致肥胖症。
（3）睡眠习惯
不良的睡眠习惯也是肥胖症的重要危险因素。睡眠时间不足可导致胃饥饿素、瘦素和肽分泌失衡从而引起进食增多和能量消耗减少。而睡眠时间过长使机体处于低能耗状态，能量转化为脂肪储存于体内，引发生理失调性肥胖。

3. 疾病和药物因素
一些疾病如库欣综合征等，以及一些药物，如类固醇药物中的泼尼松和氢化可的松，和抗抑郁药物中的米氮平、曲唑酮、度洛西汀和阿米替林等，均可导致体重增加，引发肥胖症。此外，肠道菌群失调也与肥胖症及其代谢紊乱发生的风险增加相关。
4. 环境和社会因素
经济快速发展、城市化进程加速、粮食供给模式改变、环境污染、以久坐为主的工作方式、拥挤的生活环境等均可促使公众的生活方式发生改变，进而导致易感个体出现超重和肥胖症。社会因素如经济状况、文化背景、社会时尚、社会规范、社会舆论、政策导向等也会对公众的体重产生潜移默化的影响。