想拥有高质量的睡眠？只需做到这几点，让你睡个香香甜甜的好觉！

诛仙九妹

大文豪莎士比亚曾说：舒服的睡眠，才是自然给予人温柔的、令人想念的看护。
舒适的睡眠，可以让大脑和身体得到休息，帮助我们整理及巩固记忆，调节激素平衡，增强免疫功能……
然而，失眠正困扰着众多成年人，并带来危害：记忆力下降，认知功能损害，焦虑、抑郁情绪增加，心血管病、糖尿病等疾病风险上升。

那么，有哪些方法可以改善睡眠？
1、根据昼夜节律调整身体温度：
① 睡前90分钟沐浴，足浴也不错；
② 尽量不穿袜子睡觉；
③ 让卧室保持凉爽，而不是寒冷。
2、关闭大脑“开关”：
① 睡前关闭电子产品，减少蓝光暴露；
② 床是用来睡觉的，尽量不在床上看书、看电子产品；
③ 睡前可营造单调状态，虽然无聊的东西通常不受欢迎，但却是睡眠好伙伴；
④ 列一份今日清单，做些简单的、和缓的明日准备工作，让一切各得其所；
⑤ 养成固定作息时间。

3、营造睡眠环境：
① 营造一个昏暗或漆黑的睡眠环境；
② 选择自己喜欢的、舒适的寝具。
4、在清醒时保持好状态：
① 早晨起床后沐浴阳光，光线变化造就了早、中、晚的变化，阳光使身体保持应有节律；
② 到户外晨练，使身体慢慢适应新的一天，处于清醒状态；
③ 享用丰盛的早餐并细嚼慢咽，既可以补充能量，又可以通过三叉神经刺激大脑；
④ 进行20-30分钟午睡，适时小睡能让下午的状态更佳。

参考书籍：
[1] （英）尼克·利特尔黑尔斯著；王敏译．睡眠革命：如何让你的睡眠更高效[M].北京：北京联合出版公司，2017.6
[2] （日）西野精治著；尹凤竹译.斯坦福高效睡眠法[M].北京：文化发展出版社有限公司，2018.7
（编辑ZS。 图片来源网络，侵删）
湖南医聊特约作者： 湖南光琇健康管理中心 黄丽娓

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