不让在线健身变“减寿”，你要掌握这2个概念和5个要点

东苑

“我表情悠哉，跳个大概，动作轻松自在，你学不来……”

　　魔性的毽子操动作配上动感十足的音乐，这些天，无论是短视频平台还是打开朋友圈，视线所及之处都被全民打卡线上健身操的热潮充斥。

　　新冠肺炎疫情下，线上健身的需求被进一步放大，在不少主播的带动下，越来越多的人参与其中，氛围也更加浓厚。除了刘畊宏以外，不少健身达人、奥运冠军、健身机构，也通过互联网以多种形式带动全民健身。

                               
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刘畊宏健身教学视频截图

　　然而与此同时，不少网友在尝试跟随线上健身课程训练过后，不仅没有起到强身健体的效果，反而由于不适应运动节奏出现身体不适的状况。很多网友打趣道：“跟着跳了5分钟，心脏问我，是它停还是我停？”

　　日前，“燃脂操别乱练”等话题冲上微博热搜。包括刘畊宏等主播也多次提醒大家“循序渐进，量力而行”，但依然有网友出现不同程度的伤病。如何避免？国家体育总局体育科学研究所研究员闫琪在接受中新网记者采访时提出两个核心概念，以及简单测试自身运动机能的五个要点。

                               
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资料图：民众在锻炼。中新社记者 易海菲 摄

　　概念一：科学的运动才是良药

　　“运动本身会给身体带来一定的压力，关键看自己的运动基础，选择合适的锻炼方式。有些跟练者自身身体功能、运动能力达不到(互联网上)练习的要求，没有按照循序渐进的过程去发展，而直接上到很高的强度，自己身体没有适应，就容易受伤。”闫琪在接受中新网记者采访时说道。

　　在缺乏对运动科学和自身身体认知的情况下盲目跟风，让不少人吃到运动的“苦”。“过去，说‘运动是身体的良药’，其实这句话我们应该从辩证的观点来看，运动是药，但是它不一定是良药，只有科学的运动才是良药。”闫琪说。

　　概念二：先把动作质量做好，再追求训练量

值得注意的是，线上健身只能是“依葫芦画瓢”，运动中动作是否规范、各关节是否到位、呼吸方式是否正确，健身者都没法进行评估。如此一来不仅无法保证健身质量，也存在风险。

闫琪介绍说，“有一句话非常适合大众，那就是首先把动作质量做好，再去追求更大的训练量。这也是功能训练最核心的理念。”

闫琪告诉记者，“自身存在比如身体损伤、关节功能不足或者身体功能障碍，再去做高难度训练的时候，损伤风险比别人要大很多。”

                               
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资料图：市民在健身房内锻炼。中新社记者 易海菲 摄

　　如何进行一个初步的运动能力自我评估？闫琪介绍了几种简单的方法。

第一，比如有一个髋关节内旋摸脚的动作，很多人摸不到，说明髋关节的屈伸和旋转的功能是存在障碍的；

第二，仰卧主动抬起一侧的腿，腿如果与地面角度小于70度，说明髋关节活动度是受限的。我们应该先去做一些灵活性的练习，通过泡沫轴或者拉伸改善髋关节功能；

　　第三，俯卧后大腿贴住地面屈膝，看屈膝角度能不能垂直或是尽量靠近大腿。如果与上体角度达不到45度，说明膝关节活动度是受限的；

　　第四，面向墙面单膝下跪，前置脚脚尖离墙壁15公分左右，脚跟不抬起将膝关节前顶，若膝关节不能超过脚尖10公分以上，也说明踝关节活动度受限；

　　第五，最简单的下蹲，观察自己有没有疼痛感，如果在下蹲过程中感觉膝关节或腰部有疼痛，说明膝关节、脚踝和髋关节有风险，不建议做高强度运动。

　　闫琪说：“其实我们一直提倡一个理念，从功能到体能，就是首先要改善自己的功能，因为关节稳定性，身体灵活性这些功能是体能的基础。”

                               
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受访者供图。

　　“主动健身本身是好事，居家后的运动方式都发生很大的改变，通过网络也好，或者新的媒体形式，带动大家在家运动，提高自身免疫能力，也是好事。但每个人自身能力不一样，所以要选择适合自己的锻炼方法。”闫琪说。(完)