缩短寿命的 1 个吃饭习惯，很多人不知道，可能每天都在做……
大家平时有观察过自己的吃饭速度吗？是狼吞虎咽，吃一顿饭只用5分钟的类型？还是细嚼慢咽，一餐饭起码半小时起步？讲真，吃饭快慢不只是习惯问题，许多研究发现进食速度和健康息息相关。
吃饭快 VS 吃饭慢
哪个更健康？
先说结论：吃饭慢点对身体更友好，而吃太快反而会引起各种毛病。
咀嚼是消化的第一步，慢慢吃饭带来的第一个好处就是减轻肠胃负担。
想象一下，食物没怎么嚼就吞进肚子里，胃就像被高速投送了一件大货物，得疯狂分泌胃酸才能快速消化。
如果你吃得慢，每一口都细嚼几十下，唾液中的消化酶能先把淀粉变小粒子，然后把食物块切得更细，这就让胃肠消化轻松不少，也避免了胀气、反酸等各种不适。
而吃得快，不仅容易消化不良，还会让你悄悄变胖。
当你狂扫饭菜后，嘴巴是过瘾了，但肚子似乎还是空空的，于是又开始炫其他食物，等你反应过来，早已超量。
这是因为胃部把饱腹信号传递给大脑，需要一定时间。
通常来说，吃饭后大脑要 20 分钟左右才能收到“饱了”的信号，要是你 5 分钟就扒拉完，大脑根本来不及反应过来，自然感觉不到饱。
慢慢咀嚼时，你一口一口地享受食物，延长进食时间，大脑有充足时间接受到“吃得差不多”的信号，这样就能减少过量的热量堆积，让你少吃一点。
期刊《科学报告》（Scientific Reports）上的一项研究，从另一个角度解释了细嚼慢咽有助于减肥的原因。
研究人员发现，充分咀嚼能增加食物热效应，这意味着身体在消化代谢食物时会消耗更多能量，从而帮助预防超重和肥胖。
这位参与者此前吃饭速度很快，每口食物只咀嚼 4 下，平均 5 分钟吃完一顿饭。
参与节目后，他开始有意识降低进食速度，每口食物咀嚼次数增加至 28 下，用餐时间也延长至 30 分钟。
在这个过程中，他感觉食量变小了“慢慢吃的话，一碗就饱了”。更让人惊讶的是，10天 后，他的体重减轻了 2.1 千克。
图源网络
与此相对，吃饭太快不仅会抵消上述好处，甚至还可能会带来 3 种危害：
1
增加糖尿病风险
快速进食时，我们的血糖会像坐过山车一样大幅波动，很不稳定。这样一来，负责调控血糖的胰腺就不得不超负荷工作，长此以往，就可能引发胰岛素抵抗，最终增加患糖尿病的风险。
一项大型队列研究就发现，相比正常速度吃饭的人，吃饭快的人患糖尿病的风险较高。即使校正多种影响因素后，同样也发现进食速度快是糖尿病的一个独立的诱发因素。
2
增加脂肪肝风险
Nature 子刊上的一项研究指出，吃饭时间小于 5 分钟的次数越多，发生代谢功能障碍相关脂肪性肝病风险也越高。
3
增加癌变风险
要是老吃得太快，食物蹭着食道壁的次数多了、力度大了，就容易把食道内壁弄伤。
时间长了，就可能引起炎症。如果炎症反反复复，那得癌症的风险或有所增加。
《中国公共卫生杂志》一项研究指出：“中国人群进食快者患食管癌的发病风险，为非进食快者的 2.518 倍”。
因此从减少疾病危害的角度来看，吃饭速度宜慢不宜快。
想要吃饭慢一点，可以学学这 4 点
《中国居民膳食指南》推荐，我们每天吃早餐用时应在 15-20 分钟，而午餐用时应为 20-30 分钟。
1
专心吃饭
别边吃边刷手机，看手机时吃饭速度会不自觉加快。
2
咀嚼监督
有意识地强制自己每口至少咀嚼 15-20 下，没达到这个数不要下咽。或每嚼 15 下就放一次筷子，防止不自觉狼吞虎咽。
3
小口吃饭
夹菜吃米饭，每次只舀取一小勺，不要直接舀满一大口，否则容易一次性吃太多。
4
定闹钟吃饭
不怕麻烦的，还可以设置 20 分钟倒计时，逼自己完成慢慢吃一顿。
看完这篇文章，大家记得要实践起来哦！每次吃饭要保持速度适中、咀嚼充分，吃得健康，身体才会健康。
参考文献
Kudo, A., Asahi, K., Satoh, H. et al. Fast eating is a strong risk factor for new-onset diabetes among the Japanese general population. Sci Rep 9, 8210 (2019).
Hamada, Yuka, and Naoyuki Hayashi. “Chewing increases postprandial diet-induced thermogenesis.” Scientific reports vol. 11,1 23714. 9 Dec. 2021, doi:10.1038/s41598-021-03109-x
Zhang, Miao et al. “Association between fast eating speed and metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease: a multicenter cross-sectional study and meta-analysis.” Nutrition & diabetes vol. 14,1 61. 14 Aug. 2024, doi:10.1038/s41387-024-00326-x
李艳鸣.进食不宜过快 细嚼慢咽才为好.家庭医学(下半月),2017.05.15.
吕全军,崔晗,田亚兰,李倩文,薄亚聪,朱艺伟,游杰,崔玲玲.中国人群进食快对食管癌发病影响meta分析.中国公共卫生,2018,34(04):584-588.
中华中医药学会慢病管理分会.细嚼慢咽益处多.家庭医药.就医选药,2022.10.01.
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来源丨39 健康网（id:health39net）
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员
责编丨钟艳平
审校丨徐来 林林 以前吃饭特快，后来改成细嚼慢咽，确实感觉胃舒服多了！ 何为缩短寿命，你知道自己寿命应该多少？ 好文分享！[点赞][点赞][点赞] 初一吃一口，十五吃半口。 為了健康，吃飯的不良習慣需要進行改正為好！ 对健康有利的习惯都是上层人士才能做到 我从小鼻子不通，靠嘴呼吸，因此吃饭不可能嚼那么多时间，不然就会呛到，吃饭一直就是狼吞虎咽。在上大学时，我走得快，往往是吃完饭，洗了碗往回走时，一些同班女生还没到食堂。如今七十有二，已经四十多年没吃过内科药，包括感冒药。牙齿剩不下十颗，吃饭还是与一般人差不多。照这文章说的，我是不是早该去另一个世界了？[哭笑] 哪儿有时间慢慢吃饭 我知道，每吃饭5分钟，寿命减少300秒
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